HRV-Werte: RMSSD, SDNN und die Tabelle nach Alter

Ein HRV-Wert beschreibt Unterschiede zwischen den Abständen Ihrer Herzschläge. RMSSD und SDNN werden beide in Millisekunden angegeben, fassen diese Unterschiede aber auf verschiedene Weise zusammen. Notieren Sie beim Vergleich deshalb immer den Parameter und die Aufzeichnungsdauer. Die Tabelle weiter unten bezieht sich auf eine Untersuchung mit 24-Stunden-EKGs; solche Referenzen sind keine persönlichen Zielwerte für eine kurze Messung zu Hause. 1, 2, 3

Einleitung

Es gibt verschiedene Parameter zur Herzratenvariabilität (HRV). Wir stellen Ihnen die wichtigsten mit einer kurzen Erklärung vor. Man unterscheidet in zeitbasierte Parameter und frequenzbasierte Parameter.

Wie eine Auswertung der Parameter in der Realität aussehen kann, sehen Sie im Screenshot. Dies ist die Auswertung einer HRV-Messung aus unserer Mindfield eSense App. Ein Blick auf die verschiedenen Parameter gibt einen Aufschluss darüber, wie die Herzratenvariabilität eines Anwenders unseres eSense Pulse aussieht.

Besonders interessant ist nicht nur der momentane Stand der Messwerte zur Zeit einer Messung, sondern auch die Veränderung der Messwerte über eine gewisse Zeit und mehrere Messungen. Durch gezieltes HRV-Biofeedback-Training kann die Herzratenvariabilität verbessert werden. Dies sollte sich über die Zeit auch in den einzelnen HRV-Parametern zeigen.

Statistics German
Die verschiedenen HRV-Parameter nach einer Messung aus der eSense App

Hinweis: RR- und NN-Intervall

RR bezeichnet den Abstand zwischen aufeinanderfolgenden R-Zacken im EKG, gemessen in Millisekunden. NN bezeichnet die Intervalle zwischen als normal eingeordneten Herzschlägen. Für die HRV-Auswertung ist daher relevant, welche Schläge und Störungen in die Berechnung eingehen. RR und NN sind fachlich nicht ohne Weiteres austauschbar. 1, 2

EKG-Schema mit P-QRS-T-Komplex und dem zwischen zwei R-Zacken markierten RR-Intervall

Zeitbasierte Parameter

SDNN

(„Standard Deviation of the NN Intervall“) ist die Standard-Abweichung der RR-Intervalle. Vereinfacht gesagt, wie weichen die Intervalle im Mittel vom Durchschnitt aller Intervalle ab. Nehmen wir an, Sie haben einen Wert von 68 ms. Dies bedeutet, dass die einzelnen Intervalle im Mittel um 68 ms von ihrem eigenen Durchschnitt abweichen. Wie stark sich ein Schlag vom unmittelbar folgenden unterscheidet, beschreibt dagegen RMSSD. Je größer dieser Wert, desto höher Ihre gesamte Herzratenvariabilität, dies bedeutet, um so besser kann sich Ihr Körper auf Veränderungen einstellen und sich anpassen. Man kann auch erkennen, wie gut Sympathikus und Parasympathikus zusammenarbeiten.

RMSSD

(“Root Mean Square of Successive Differences”) ist einer der wichtigsten Parameter, der Auskunft über die Aktivität des Parasympathikus gibt. Er beschreibt die kurzzeitige Variabilität des Herzschlags, wie stark sich die Herzfrequenz von einem zu nächsten Herzschlag ändert. Die Berechnung des RMSSD-Wertes erfolgt so: Die zeitliche Differenz von jeweils aufeinanderfolgenden RR-Intervallen wird mit sich selbst multipliziert, um nur positive Werte zu erhalten. Diese Zwischenwerte werden summiert und durch die Anzahl der RR-Intervall-Differenzen geteilt, um den Mittelwert zu erhalten. Vom Mittelwert dieser quadrierten Differenzen wird die Quadratwurzel gezogen. Der RMSSD wird häufig auch als Wert für die Erholungsfähigkeit des Körpers bezeichnet oder als „Bremse“ des Nervensystems. Je größer diese Zahl ist, desto besser.

Stressindex (SI)

Der Baevsky-Stressindex wird als SI = AMo / (2 × Mo × MxDMn) beschrieben. AMo ist der prozentuale Anteil im häufigsten RR-Bereich, Mo der Modalwert und MxDMn die Differenz zwischen längstem und kürzestem RR-Intervall; die Zeitgrößen werden dabei in Sekunden eingesetzt. Das eSense-Pulse-Handbuch, Erklärung der Messwerte, nennt diese Formel und ordnet als Herstellerorientierung 30–150 Punkte als günstigen Bereich ein, 500–1000 Punkte als Hinweis auf eingeschränkte Anpassungsfähigkeit und über 1000 Punkte als Hinweis auf hohe Anstrengung oder belastende Umstände. Für Werte zwischen 150 und 500 Punkten nennt das Handbuch keine eigene Einordnung. In dieser Herstellerorientierung steht ein niedrigerer SI unter vergleichbaren Messbedingungen für variablere und ein höherer SI für starrere RR-Intervalle. Ruhiges Sitzen und körperliche Anstrengung sind getrennt zu vergleichen. Diese Angaben sind keine individuellen Diagnosegrenzen und belegen für sich allein kein bestimmtes Verhältnis von Sympathikus zu Parasympathikus.

Prüfen Sie die verwendete Skala: Das Kubios-Handbuch Version 3.2 (2019) stellt den SI auf einer Wurzelskala dar: Rohwerte von 50–150 entsprechen dort ungefähr 7,1–12,2. Ein Wert von 10 auf einer Wurzelskala ist deshalb nicht mit 10 Rohpunkten gleichzusetzen. Die Herstellerdokumentation zum eSense nennt die Formel, legt aber nicht alle Details der Histogrammbildung und Vorverarbeitung offen. Auch eine rechnerische Skalenumwandlung beweist daher keine Gleichheit verschiedener Programme.

So nutzen Sie den Wert im Verlauf: Verwenden Sie dasselbe Gerät, dieselbe Software und gleich lange Messungen in gleicher Körperlage. Kennzeichnen Sie Ruhe, Atemübung und körperliche Belastung getrennt und prüfen Sie auffällige Einzelwerte durch eine erneute Aufnahme unter gleichen Bedingungen. Die Originalarbeit von Huizinga et al. (2025), American Journal of Physiology, untersucht eine näher beschriebene SI-Berechnung und altersabhängige Verteilungen. Ihre Werte sind keine allgemeingültigen Grenzen für jede Software. Aus einem einzelnen SI-Wert lässt sich weder eine Erkrankung noch ein Trainingserfolg ablesen.

NN50

Die Anzahl der Paare aufeinanderfolgender RR-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms unterscheiden. Je größer diese Zahl ist, desto besser. Vergleichen Sie jedoch immer nur Sitzungen gleicher Länge und unter gleichen Gegebenheiten (z.B. Sitzposition, vor/nach dem Sport, morgens/abends, …).

pNN50

Der Prozentsatz der Paare aufeinanderfolgender RR-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms unterscheiden. Je größer diese Zahl ist, desto besser. Vergleichen Sie jedoch immer nur Sitzungen gleicher Länge und unter gleichen Gegebenheiten (z.B. Sitzposition, vor/nach dem Sport, morgens/abends, …)

HRV Normalwerte nach Alter

Die folgende Tabelle zeigt Referenzwerte für SDNN und RMSSD nach Altersgruppen, aus der Studie von Umetani et al. (1998). Gemessen wurde über 24 Stunden mit einem Langzeit-EKG (Holter) an 260 gesunden Personen zwischen 10 und 99 Jahren. Weil SDNN mit der Länge der Aufzeichnung wächst, sind diese Werte nicht mit kurzen Messungen von wenigen Minuten vergleichbar.

Altersgruppe	SDNN (ms)	RMSSD (ms)
10-19 Jahre	176 ± 38	53 ± 17
20-29 Jahre	153 ± 44	43 ± 19
30-39 Jahre	143 ± 32	35 ± 11
40-49 Jahre	132 ± 30	31 ± 11
50-59 Jahre	121 ± 27	25 ± 9
60-69 Jahre	121 ± 32	22 ± 6
70-79 Jahre	124 ± 22	24 ± 7
80-99 Jahre	106 ± 23	21 ± 6

Hinweis: Die Werte sind Mittelwerte ± Standardabweichung. HRV-Werte sind individuell sehr unterschiedlich und werden von vielen Faktoren beeinflusst (Fitness, Gesundheitszustand, Tageszeit, Stress). Nutzen Sie diese Tabelle als Orientierung, nicht als strikten Maßstab. Ein einzelner Wert aus einer kurzen Messung lässt sich nicht sinnvoll mit diesen 24-Stunden-Referenzen vergleichen.

Quelle: Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-Four Hour Time Domain Heart Rate Variability and Heart Rate: Relations to Age and Gender Over Nine Decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593-601.

HRV-Vergleichswerte für fünf Minuten Ruhe

Für kurze Messungen sind eigene Vergleichsdaten nötig. Voss und Kollegen untersuchten 1.906 ausgewählte gesunde Erwachsene im Alter von 25–74 Jahren aus der deutschen KORA-Studie: 782 Frauen und 1.124 Männer. Die folgenden Werte stammen aus fünfminütigen EKGs in Rückenlage nach fünf bis zehn Minuten Ruhe. Sie sind keine Validierung eines bestimmten Trainingsgeräts. Quelle: Voss et al. (2015), PLOS ONE, DOI: 10.1371/journal.pone.0118308, Supplement Tabellen C und E.

Alle Angaben in ms: Median [25.–75. Perzentil]. Das Intervall umfasst die mittleren 50 % der jeweiligen Studiengruppe. Auch ausgewählte gesunde Personen liegen außerhalb; die Quartile sind keine individuellen Krankheitsgrenzen.

Frauen: fünfminütiges Ruhe-EKG

Alter	RMSSD (ms)	SDNN (ms)
25–34	38,4 [26,1–54,5]	44,9 [35,4–58,1]
35–44	30,5 [22,4–45,7]	40,2 [32,9–53,7]
45–54	23,7 [16,9–31,3]	35,5 [26,5–44,5]
55–64	18,9 [13,2–27,3]	29 [22,8–35,2]
65–74	16,9 [11,1–23,9]	26 [18,7–32,5]

Männer: fünfminütiges Ruhe-EKG

Alter	RMSSD (ms)	SDNN (ms)
25–34	36,2 [26,2–48,5]	46 [36,4–58,9]
35–44	28,7 [20,9–39]	42,6 [32,3–53,1]
45–54	21,5 [15,7–29,6]	34,5 [26,1–44,3]
55–64	17,5 [12,5–24,8]	29,9 [22–39,3]
65–74	16,7 [11,8–23,4]	26,5 [20,1–35,4]

Vergleichen Sie zuerst Parameter, Einheit, Dauer und Körperlage. Eine kurze Ruhemessung gehört zu den Kurzzeitdaten, ein 24-Stunden-EKG zur oberen Tabelle. Getaktetes langsames Atmen ist nochmals eine andere Messbedingung. Liegt ein Wert außerhalb der Quartile, prüfen Sie zunächst Aufnahmequalität und Bedingungen und wiederholen Sie die Messung unter denselben Bedingungen. Für den eigenen Verlauf eignet sich eine Reihe gleich langer Messungen besser als der Vergleich einzelner Werte aus unterschiedlichen Situationen. Eine praktische Mess- und Atemanleitung finden Sie in unserer HRV-Einführung.

Quelle der unveränderten 24-Stunden-Tabelle: Umetani et al. (1998), JACC 31:593–601, Table 2. Dort stehen Mittelwerte ± Standardabweichung; diese Darstellung ist von Median und Quartilen der Kurzzeitdaten zu unterscheiden.

Frequenzbasierte Parameter

LF („low frequency“)

Dies ist die HRV im Bereich von 0,04 bis 0,15 Hz. Damit werden Schwingungen im Bereich von etwa 10 Sekunden erfasst. Die LF-Leistung lässt sich nicht als isoliertes Maß für die Aktivität des Sympathikus lesen. Sie wird durch mehrere Einflüsse geprägt; auch parasympathische Einflüsse und die Atmung sind für die Einordnung relevant. Aus einem höheren LF-Wert allein lässt sich daher keine eindeutige stärkere Sympathikusaktivität ableiten. 4

HF („high frequency“)

Dies ist die HRV im Bereich von 0,15 bis 0,40 Hz. Dies beinhaltet Schwingungen zwischen 2-7 Sekunden, worin häufig Beeinflussung des Herzschlages durch die Atmung fällt (RSA = Respiratorische Sinusarrhytmie). Hier zeigt sich zudem deutlich die Aktivität des Parasympathikus. Je größer dieser Wert bei gleichmäßiger, ruhiger Atmung, desto ausgeprägter die Aktivität des Parasympathikus.

Zur Einordnung von LF/HF: Das Verhältnis ist keine einfache Anzeige eines Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Eine entsprechende Deutung setzt Annahmen voraus, deren Grenzen George Billman in seiner kritischen fachlichen Einordnung erläutert. Diese Einordnung ist keine Studie zur Wirkung eines Trainingsgeräts. 4

Beispiel für die Anwendung: Sechs Atemzüge pro Minute entsprechen 0,1 Hz und liegen damit im LF-Band. Während einer solchen Atemübung können atemgekoppelte Schwankungen deshalb im LF-Bereich erscheinen. Ein steigender LF-Anteil oder LF/HF-Wert beweist dabei keinen höheren Stress. Notieren Sie das Atemtempo und werten Sie Ruhemessung und getaktetes Atemtraining getrennt aus. Verwenden Sie LF/HF während langsamer Atmung nicht als alleinigen Zielwert. Die methodischen Leitlinien von Quigley et al. (2024), Psychophysiology, Abschnitt 4.3 raten davon ab, LF oder LF/HF als selektive Sympathikusmaße zu verwenden.

Durchschnitt RR

Der Durchschnitt RR ist der durchschnittliche Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Er ist damit der Kehrwert der Herzfrequenz.

Damit Sie ein Gefühl für diesen Wert bekommen, denken Sie einfach an folgende 3 Beispiele: Wenn Sie einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute haben, ist der durchschnittliche RR genau 1.000ms oder eine Sekunde (da 1 Schlag pro Sekunde). Wenn Sie sich leicht bis mittel körperlich anstrengen und dabei auf 120 Schläge pro Minute kommen, dann ist der RR 500ms oder eine halbe Sekunde (da 2 Schläge pro Sekunde). Wenn Sie sich sehr stark anstrengen und Ihren Puls auf 180 Schläge pro Minute bringen sollten, ist der RR 333ms oder eine drittel Sekunde (da 3 Schläge pro Sekunde). Zu diesem Wert gibt es kein besser oder schlechter, je größer oder kleiner. Es kann höchstens die Aussage getroffen werden, je größer der Wert in Ruhe, desto langsamer Ihr Ruhepuls, was z.B. bei Ausdauersportlern ein Kennzeichen für Fitness und einen kräftigen Herzmuskel ist.

Screenshot 20181205 071432 Beispielhafte Darstellung eines Frequenzspektrums aus der eSense App

Unser HRV-Gerät: der eSense Pulse

Der eSense Pulse ermittelt sämtliche auf dieser Seite vorgestellten Parameter. Wir haben allerdings auch ein einfaches Punkte-System entwickelt, mit dem Sie Ihren Fortschritt bei einem Biofeedback-Training verfolgen können. Somit können Sie mit dem eSense Pulse entweder die einzelnen Parameter oder einfach nur die Punkte als Messwert nehmen.

Häufige Fragen zu den HRV-Parametern

Was bedeutet der RMSSD-Wert bei der HRV?

RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) ist ein zeitbasierter HRV-Parameter. Er beschreibt die mittlere Schwankung aufeinanderfolgender Herzschlag-Intervalle und gilt vor allem als Marker für die Aktivität des Parasympathikus. Höhere RMSSD-Werte deuten auf eine flexiblere Herzregulation hin.

Was ist ein normaler SDNN-Wert?

SDNN ist die Standardabweichung aller NN-Intervalle und beschreibt die Gesamt-Variabilität der Herzfrequenz über den Messzeitraum. Welche Werte typisch sind, hängt stark von Messdauer, Alter und individuellen Faktoren ab. Eine Orientierung bietet die Normalwerte-Tabelle nach Alter auf dieser Seite.

Welche HRV-Werte sind nach Alter normal?

HRV-Werte nehmen mit dem Alter tendenziell ab und unterscheiden sich individuell. Aussagekräftiger als feste Grenzwerte ist der persönliche Verlauf über mehrere Messungen unter ähnlichen Bedingungen. Eine Orientierung nach Altersgruppen finden Sie in der Normalwerte-Tabelle auf dieser Seite.

Was sagt der pNN50-Wert aus?

pNN50 ist der prozentuale Anteil aufeinanderfolgender NN-Intervalle, die sich um mehr als 50 Millisekunden unterscheiden. Wie RMSSD gilt pNN50 als Marker für die parasympathische Aktivität; höhere Werte sprechen für eine ausgeprägtere Herzratenvariabilität.

Was bedeuten LF und HF bei der HRV?

LF (low frequency) und HF (high frequency) sind frequenzbasierte HRV-Parameter. HF wird überwiegend dem Parasympathikus zugeordnet, LF spiegelt ein Zusammenspiel beider Anteile des autonomen Nervensystems wider. Sie ergänzen die zeitbasierten Werte wie RMSSD und SDNN.