Herzratenvariabilität (HRV) Definition
Die Herzratenvariabilität (HRV) beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens und wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert – dem Sympathikus (beschleunigend) und dem Parasympathikus (bremsend). Eine höhere HRV gilt allgemein als Zeichen guter Regulationsfähigkeit und Erholung.
Herzratenvariabilität (HRV) Definition
Als Herzratenvariabilität (Englisch „heart rate variability“ = HRV) oder auch Herzfrequenzvariabilität wird die Fähigkeit eines Organismus bezeichnet, die Frequenz (Häufigkeit) des Herzrhythmus zu verändern. Auch im Ruhezustand treten spontan Veränderungen des zeitlichen Abstandes zwischen den Herzschlägen auf. Der Körper passt die Frequenz des Herzschlags in Bruchteilen von Sekunden an, um so den Veränderungen der Bedürfnisse gerecht zu werden.
Unser Körper verfügt über eine Vielzahl an Regulationsmechanismen, um den Herzrhythmus zu verändern. Zwei wesentliche Bestandteile sind der Sympathikus, welcher für eine Aktivierung und Beschleunigung des Herzschlages sorgt und der Parasympathikus, welcher als Bremse für eine Verlangsamung des Herzschlages sorgt. Was meinen Sie, ist es ein Zeichen von Vitalität und Gesundheit, wenn die Herzrate sehr unterschiedlich ist? Oder sollten die Abstände zwischen den Herzschlägen möglichst gleich sein?
Die Anpassungsfähigkeit der Herzfrequenz
Ein gesunder Mensch passt den Herzrhythmus beständig den momentanen Erfordernissen an. Die Anzahl an Herzschlägen pro Minute ändert sich also stetig, dies ist ein gutes Zeichen für die Anpassungsfähigkeit des Organismus. Neben einer körperlichen Belastung wie Sport oder körperliche Arbeit, haben auch psychische Belastungen wie Stress eine Erhöhung des Herzschlages zur Folge. Bei Entlastung und Entspannung sinkt die Herzfrequenz wieder.
Hier sehen Sie eine Beispielmessung mit dem eSense Pulse:
Herzratenvariabilität und Biofeedback-Training
Der eSense Pulse Sensor zeichnet mit seinem Brustgurt die Abstände zwischen den Herzschlägen auf und überträgt sie an die eSense App. Die App zeigt daraus berechnete HRV-Messwerte und Statistiken. Der eSense Pulse dient nicht der medizinischen Diagnostik und ist kein Medizinprodukt. eSense Pulse Handbuch.
Langzeit und Kurzzeitmessungen der Herzfrequenzvariabilität
Für Langzeit-Messungen der Herzratenvariabilität haben wir auch den Faros 180 bei uns im Onlineshop. Durch seine niedrigen Abmessungen und sein geringes Gewicht (20 Gramm) kann man ihn bequem am Körper tragen.
Sowohl die Messungen vom eSense Pulse als auch vom Faros 180 lassen sich hervorragend mit der Kubios Scientific Software auswerten. Dies ist eine beliebte Software im Bereich der Herzratenvariabilität (HRV) und wird sowohl für die wissenschaftliche Forschung als auch den professionellen Einsatz eingesetzt.
Herzratenvariabilität – Unser Herz im Körper
Unser Herz hält uns lebendig und leistet Zeit unseres Lebens unermüdliche Arbeit. Nicht umsonst ist die Rate des Herzschlags bei Säugetieren eng mit der Lebensdauer des Organismus verknüpft. Das Herz pumpt das Blut durch unseren Körper, damit sauerstoffreiches Blut alle Bestandteile unseres Körpers durchdringt und sauerstoffarmes Blut wieder in der Lunge mit frischem Sauerstoff angereichert wird. Es hält aber auch alles in Bewegung, den Transport von Nährstoffen, Hormonen, Immunzellen, usw.
Dass unser Herz schlägt, ist einfach zu erkennen, man kann seinen Puls fühlen oder auch hören, wenn man ein Ohr an den Brustkorb eines anderen Menschen legt. Seit Menschengedenken untersuchen und vermessen wir die Funktionen des Herzens und die Messung des Herzschlages ist dabei von wesentlicher Bedeutung. Der Puls selbst ist händisch jedoch nur müheselig zu messen. Smartphone unterstützte Geräte, die gleich Statisktiken und Diagramme erstellen, alles mühelos aufzeichnen und vorallem eigenständig arbeiten, ermöglichen es, Messungen und teils auch Biofeedback-Training in den Alltag zu integrieren.
Herzratenvariabilität Werte
- Frequenzbereich: Die Herzratenvariabilität Werte werden in verschiedenen Frequenzen gemessen, hierzu zählt die Hochfrequenz, die Niederfrequenz und der sehr niederfrequente Bereich. Hierdurch können Informationen über das Nervensystem erhalten werden. Eine detaillierte Erklärung aller Parameter finden Sie in unserem Artikel zu den HRV-Parametern wie SDNN, RMSSD und Stressindex.
- Parameter: Geben Sie an, welcher HRV-Wert gemeint ist, etwa RMSSD oder SDNN. Munoz et al. (2015).
- Messdauer: Berücksichtigen Sie die Aufzeichnungsdauer. Munoz und Kollegen verglichen die Parameter RMSSD und SDNN bei unterschiedlich langen Aufzeichnungen. Munoz et al. (2015).
HRV-Werte einordnen
HRV mit dem eSense Pulse beobachten
Herzschlag in unterschiedlichen Phasen
Je nach Situation ist unser Herz in der Lage, den Herzschlag zu regulieren. Wenn wir schlafen, schlägt es meist langsam und gleichmäßig. Wenn wir uns sportlich betätigen, schlägt es schnell und passt seine Frequenz ständig an. Je nach Lebewesen ändert sich der Ruhepuls: nur sechs Herzschläge pro Minute beim Blauwal und 1000 Herzschläge pro Minute bei einer Spitzmaus. Wir Menschen liegen mit etwa 60 Herzschlägen pro Minute im unteren Bereich. Säuglinge haben einen schnelleren Ruhepuls von ca. 130 Schlägen pro Minute. Unter großer Anstrengung kann auch unser Herz auch mit über 200 Schlägen pro Minute schlagen.
Durch Biofeedback Training lässt sich nun gezielt die Herzratenvariabiltät messen, beobachten und trainieren. Durch direktes Feedback wird so sichtbar gemacht, welche Aktivität die Rate des Herzschlags wie beeinflusst. Der aktuelle Zustand sowie seine Veränderung lässt sich so gut messen. In einer typischen Trainingssituation kann durch Konzentration, ruhige Atmung sowie und das direkte Biofeedback, die Rückmeldung über den Herzschlag, eine ganzkörperliche Entspannung erzeugt werden. Aber auch anstrengende Situationen wie Hochleistungssport können so viel besser kontrolliert werden. Anwender können ihr Leistungsniveau sehr genau beobachten.
Kenzahlen einer HRV Trainingssitzung
HRV-Biofeedback-Training in der Praxis
In der Praxis zeichnet sich eine typische Trainingssession vorallem durch einen konstanten Zyklus, eine Messung-Feedback-Einflussnahme aus. Dabei gehen diese Prozesse ineinander über, scheinen mitteinander zu verschmelzen. Ein gewisses Maß an dauerhafter Konzentration ist allerdings erforderlich, weshalb die meisten Trainingssitzungen nicht über 30 Minuten hinausgehen. In einer solchen Sitzung wird versucht, den Einfluss des zentralen Nervensystems, auf den Herzschlag zu trainieren. Dies geschieht indirekt über Beruhigung und Entspannung sowie Anspannung und Druck.
HRV-Biofeedback-Training in der Praxis
Der Begin des Trainings – Arten des Feedbacks
Bevor Sie mit einem Training beginnen, ist es von großer Hilfe, entsprechende Rahmenbedingung für die Sitzung zu schaffen. Für Ihre Umgebungsparameter sollten Sie die richtige Balance finden: zu warm ist ungeeignet, zu kalt natürlich auch, nach einer großen körperlichen Anstrengung ist es ähnlich unpassend wie im Halbschlaf, bei dem die Konzentrationsfähigkeit nicht angemessen ist. Die Balance ist wichtig. Vermeiden Sie ebenso Ablenkungen wie klingelnde Telefone oder ähnliches. Diese Störquellen sind zu minimieren.
Nun wird durch Atmung, Audiovisuelle Reize sowie reine Konzentration die Rate des Herzens beeinflusst. Dabei sind die einzelnen Einheiten in Prozeduren aufgeteilt. Das Feedback, wie Ihr Herz sich verhält, erhalten Sie beim Biofeedback sofort auf einem Bildschirm agezeigt, aber auch andere Biofeedback-Methoden sind möglich und werden angewandt. Eine Lampe, die zum Feedback die Leuchtkraft oder Farbe ändert, ein Lautsprecher, der unterschiedliche Töne macht, … all dies sind Möglichkeiten, um Sie über die Änderung der Herzrate zu informieren.
Eine konkrete Atemübung zum Einstieg
Beginnen Sie mit einem Rhythmus, den Sie bequem und ohne besonders tiefe Atemzüge einhalten können. Sechs Atemzüge pro Minute entsprechen fünf Sekunden Einatmen und fünf Sekunden Ausatmen; Ihr persönliches Tempo kann etwas darüber oder darunter liegen. Stellen Sie für den ersten Versuch zwei Minuten auf der Atemhilfe ein (praktische Startvorgabe). Ist dieses Tempo unangenehm, bleiben Sie zunächst bei einem bequemeren Rhythmus. Das eSense-Pulse-Handbuch nennt für den Einstieg auch zwei Sekunden ein und drei Sekunden aus, also zwölf Atemzüge pro Minute, und empfiehlt, die Atemvorgabe von dort schrittweise auf unter zehn Atemzüge pro Minute zu verlangsamen.
Beobachten Sie während der Übung den Takt, die Veränderung des Herzschlagsignals und Ihr Befinden. Bei Benommenheit beenden Sie die Übung und atmen wieder normal. Langsames Atmen soll nicht durch übermäßig tiefe Atemzüge erzwungen werden. Shaffer und Meehan beschreiben im methodischen Leitfaden zur Resonanzfrequenz-Bestimmung (2020, Frontiers in Neuroscience) einen Bereich von 4,5–6,5 Atemzügen pro Minute für Erwachsene. Für eine fachlich begleitete Bestimmung werden 6,5, 6, 5,5, 5 und 4,5 Atemzüge pro Minute jeweils zwei Minuten mit jeweils zwei Minuten Ruhepause verglichen. Atmung, Signalqualität, mehrere HRV-Merkmale und Komfort werden zusammen beurteilt. Diese Teststufen sind keine vorgeschriebene tägliche Trainingsdosis; die höchste einzelne RMSSD-Zahl bestimmt nicht allein das passende Tempo.
Häufige Fragen zur Herzratenvariabilität (HRV)
Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?
Die Herzratenvariabilität beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens an wechselnde Anforderungen und wird vom vegetativen (autonomen) Nervensystem gesteuert.
Was bedeutet ein hoher oder niedriger HRV-Wert?
Eine höhere Herzratenvariabilität gilt allgemein als Zeichen guter Anpassungsfähigkeit und Erholung, eine niedrigere HRV wird unter anderem mit Stress oder Belastung in Verbindung gebracht. Aussagekräftig ist vor allem der individuelle Verlauf, nicht ein einzelner Wert.
Wie wird die Herzratenvariabilität gemessen?
Die HRV wird aus den zeitlichen Abständen zwischen den Herzschlägen berechnet, meist über Kurzzeit- oder Langzeitmessungen. Wichtig sind möglichst gleiche Bedingungen wie Tageszeit und Körperhaltung, um Messungen vergleichbar zu halten.
Wovon hängt die Herzratenvariabilität ab?
Die HRV wird von Faktoren wie Alter, körperlicher Fitness, Stress, Schlaf und Tagesform beeinflusst und ist individuell unterschiedlich. Mit zunehmendem Alter nimmt sie tendenziell ab.
Wie lässt sich die Herzratenvariabilität beeinflussen?
Faktoren wie ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung sowie Entspannungs- und Atemtechniken werden mit der Herzratenvariabilität in Verbindung gebracht. Auch HRV-Biofeedback-Training nutzt eine gezielte, langsame Atmung, um die Herzratenvariabilität zu beeinflussen.
Verwandte HRV-Themen
Wichtiger Hinweis: Die hier beschriebenen Methoden und Produkte dienen der Selbstbeobachtung und dem Training. Sie ersetzen keine ärztliche Diagnose, Beratung oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Erkrankungen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Therapeuten.