Herzratenvariabilität (HRV) Training
HRV Herzratenvariabilität-Training
Zur Verminderung von Stress und seiner vegetativen Symptome kann ein HRV-Training durchgeführt werden. Mit dem Ziel einer Vergrößerung der Herzratenvariabilität (HRV). Angestrebt wird also, den Unterschied zwischen niedrigem Herzrhythmus und hoher Herzfrequenz beim Wechselspiel von Ein- und Ausatmung, Ruhe sowie Anforderungen zu maximieren. Kurz gesagt, die Herzfrequenzvariabilität zu trainieren und zu steigern. Das Nervensystem, allen voran Sympathikus und Parasympathikus, steuert diese Körperfunktionen vegetativ.
Die Herzratenvariabilität ist zum Biofeedback-Training ziemlich universell einsetzbar. In der Stressmedizin und Psychophysiologie wird das HRV-Biofeedback z.B. bei Depressionen, Herzerkrankungen, Asthma, Angststörungen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Auch im Coaching und im Leistungssport ist ein HRV-Training verbreitet. Besonders Ausdauersportarten führen langfristig zu einem niedrigem Puls. Fähigkeiten, diesen schnell anzupassen, führen zu extremer Leistungsfähigkeit. Unter körperlicher Belastung muss das Herz schneller schlagen. Sportler wissen dies und nutzen HRV-Messungen, um die körperliche Belastung einzuschätzen. Die Atmung hat einen großen Einfluss auf die Veränderungen der Herzfrequenz.
Die Verbesserung der HRV und Kohärenz von Atmung und Herz kann beim Abbau von Anspannungen, bei der Bewältigung von Stress und Angst helfen. Im Alltag gelassener und entspannter zu reagieren, kann ebenfalls ein Effekt sein. Sollten Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, führen Sie keine Behandlung in Eigenregie durch und konsultieren Sie immer einen Therapeuten. Gleiches gilt für eine temporäre Krankheit.
Wenn Sie einen eSense Pulse verwenden, können Sie in der eSense-App ein freies Training durchführen. Die Messung der Herzfrequenz ist dabei einfach und nahezu selbsterklärend. Die Herzfrequenzvariabilität wird dabei direkt berechnet. Die App bietet ebenso vorgegebene Prozeduren, oft zum Absolvieren von spezifischen Situationen. Dabei wird häufig die Amplitude der HRV rückgemeldet und eine Steigerung ist an ein positives, eine Absenkung an ein negatives Feedback gekoppelt. Auch eine Veränderung der Atmung wird an das Feedback gekoppelt. Durch zum Beispiel einen Wechsel der Farbe des Lichtes (z.B. mit der Magic Blue, smarten Glühbirnen), als Feedback beeinflusst dies direkt Ihre Herzfrequenzvariabilität. Um den momentanen Zustand und Fortschritte im Training zu beschreiben, bietet die eSense App auch die wesentlichen Statistiken und Analysen der HRV. Die Visualisierung dieser ist für das Verständnis der HRV-Messung sehr hilfreich. Herzratenvariabilitäts-Training wird so besonders einfach. Das Ziel soll immer sein, die Fähigkeiten zu erhöhen. Ein besonders gesunder Organismus hat eine große Herzfrequenzvariabilität.
Beispielhafte Messkurve eSense Pulse in Ruhe und ausgeprägter Herzratenvariabilität.
Ablauf des Herzratenvariabilität-Trainings
Unter Anforderungen und bei ungleichmäßiger Atmung vermindert sich die HRV und dessen Kurvenform wird deutlich ungleichmäßiger, wie die Abbildung rechts zeigt.
Der erste Schritt beim Herzratenvariabilitäts-Training ist es daher, die Herzratenvariabilität sichtbar zu machen und auszuwerten. Sie wird durch die Messgeräte erfasst. In einer HRV-Messung wird, vereinfacht gesagt, die Anzahl an Herzschlägen und die Zeit gemessen. Die Ergebnisse werden mit einer Software ausgewertet und meist durch Grafiken visualisiert. Die Rechenleistung für diese Vorgänge können heute bereits Smartphones zu Verfügung stellen. Alternativ kann sie auch über Töne akustisch wahrnehmbar gemacht werden. Die Veränderung der Rate in Licht darzustellen, ist ebenfalls eine Möglichkeit. Eine Herzratenvariabilität außerhalb der Normwerte kann so beispielsweise akustisch über Töne oder visuell auf einem Bildschirm für den Endnutzer angezeigt werden.
Dieser Prozess des Herzratenvariabilität-Trainings entspricht der ersten Stufe des Biofeedbacks. Es handelt sich sozusagen um die rein technische Komponente, nicht direkt erfahrbare Vitalfunktionen des Körpers zu messen und in erkennbare visuelle oder akustische Signale zu übersetzen. Das eigentliche HRV-Training besteht dann aus der Koppelung an positives und negatives Feedback. Man nennt dies auch operante Konditionierung. Die Setzung eines Ziels und Meldung, ob man sich auf dem richtigen Weg befindet, kann schon als Belohnung genügen. So können Sie langfristig den Zustand Ihres Herzens beeinflussen.
Die Messung der Herzratenvariabilität ist ein großes Feld in der Kardiologie und wird für umfangreiche Diagnostik eingesetzt. Unser neuer eSense Pulse Sensor misst die Herzratenvariabilität präzise, dient jedoch nicht der medizinischen Diagnostik und ist kein Medizinprodukt. Wir wollen mit dem eSense Pulse den Schwerpunkt auf ein Herzratenvariabilität-Training setzen. Diese Arten des Biofeedback-Trainings können angenehm zuhause durchgeführt werden.
Hintergrund zur Herzratenvariabilität
Unser Herz hält uns nicht nur am Leben, sondern leistet auch ständig harte Arbeit. Es pumpt nicht nur das Blut durch unseren Körper, sondern hält auch alles in Bewegung, den Transport von Nährstoffen, Hormonen, Immunzellen, usw.
Je nach Situation ist unser Herz in der Lage, den Herzschlag zu regulieren. Wenn wir schlafen, schlägt es meist langsam und gleichmäßig, wenn wir uns sportlich betätigen, schlägt es schnell und passt seine Frequenz ständig an. Es erhöht sich die Rate des Herzschlags unter körperlicher Belastung. Je nach Lebewesen ändert sich der Ruhepuls: nur sechs Herzschläge pro Minute beim Blauwal und 1000 Herzschläge pro Minute bei einer Spitzmaus. Wir Menschen liegen mit etwa 60 Herzschlägen pro Minute im unteren Bereich, Säuglinge haben einen schnelleren Ruhepuls von ca. 130 Schlägen pro Minute. Unter großer Anstrengung kann unser Herz auch mit über 200 Schlägen pro Minute schlagen.
Je mehr unser Organismus in der Lage ist, die Frequenz des Herzschlages zu regulieren (je größer die Herzratenvariabilität ist), desto gesünder sind wir. Schlägt das Herz nur noch starr, steht ein Mensch kurz vor dem Tod. Die Lebensweise beeinflusst die Herzratenvariabilität sehr stark. Mit einem HRV-Training kann man dagegen angehen, es ist jedoch auch sehr wichtig, die Ursachen mitanzugehen.
